10 exercícios para fortalecer e afinar os braços

Para fortalecer seus braços, você precisará trabalhar tanto no bíceps quanto no tríceps. Felizmente, você encontrará muitos ótimos exercícios para ambos nesta lista. Portanto, implemente esses exercícios em sua rotina de treinamento de força e tente atingir o bíceps e o tríceps pelo menos uma vez por semana. Aqui estão os 10 principais exercícios para os braços:

Exercícios para afinar os braços rosca com halteres para bíceps

Este levantamento muito popular pode ser feito com halteres ou barra. Fique em pé com os pés firmemente plantados e os halteres pendurados ao seu lado. Traga os dois ao mesmo tempo, mantendo os cotovelos e o tronco imóveis. Abaixe lentamente até que seu braço esteja completamente estendido. Se o seu cotovelo estiver se movendo ou você estiver balançando, use menos peso. Verifique se o bíceps está fazendo o trabalho.

Exercícios dips para tríceps

Este exercício composto de peso corporal é um dos melhores exercícios de tríceps por aí. Comece com as mãos colocadas em duas barras de imersão. Levante-se até que seus braços estejam completamente retos. Abaixe o corpo dobrando os braços, inclinando-se levemente para a frente com o tronco. Faça uma pausa quando seus ombros estiverem abaixo dos cotovelos. Seus cotovelos permanecem travados e imóveis durante todo o exercício. Levante seu corpo de volta à posição inicial e trave os braços. Se você não conseguir fazer quedas de peso desde o início, use a máquina de tríceps na academia.

Exercícios de roscas concentradas

Sente-se em um banco com as pernas afastadas. Coloque a parte de trás do braço na parte interna da coxa. Pegue um haltere do chão e enrole o braço para cima, enquanto o braço permanece parado. Mantenha o braço ocioso travado na perna oposta para manter o equilíbrio. Vá devagar e envolva todo o braço no processo.

Exercícios push downs ou puxador de tríceps

Os pushdowns são o melhor exercício de isolamento de tríceps da cidade. Eles são fáceis de fazer e imensamente satisfatórios, porque acrescentam força ao tríceps como nenhum outro exercício. Uma palavra de advertência: se o peso for muito alto, seu núcleo irá apertar e fazer um pouco de levantamento para você.

Prenda uma barra ou corda reta a uma polia ajustada para que fique mais alta que sua cabeça. Fique em linha reta e, inclinando-se um pouco para a frente, abaixe a barra até que ela toque suas coxas. Segure a barra ou o cabo na posição contraída por um momento e depois levante-o de volta à posição inicial.

Exercícios de extensões aéreas do tríceps

Você só precisa de um haltere para este. Fique em pé com os pés afastados dos ombros e levante o haltere com as duas mãos. Use as palmas das mãos para cuspir uma extremidade do haltere perpendicular e abaixe-o em um movimento semicircular atrás da cabeça. Pare quando seus antebraços e bíceps se tocarem. Mantenha a parte superior do braço imóvel durante todo o processo. Levante a barra de volta para a posição de descanso.

Pratique exercícios para os braços e tenha melhores resultados para sua estética. (Foto: Best Health Magazine Canada)

Exercícios skull crushers

Esses exercícios são um excelente exercício de tríceps que pode ser feito com qualquer tipo de equipamento de treinamento de resistência, desde halteres, a barra EZ de rosca, ou cabos (que são os mais seguros para o seu crânio). Deite-se de costas em um banco plano e alcance o chão atrás de você para pegar os halteres / a barra EZ de rosca / cabo. Mantendo o braço reto, aumente o peso girando os cotovelos até que fique perpendicular ao chão, geralmente parando logo acima da testa.

Exercícios de barra até acima queixo

Segurando com firmeza o queixo, você está efetivamente curvando seu peso corporal. Claro, seus deltoides estão carregando um pouco da carga, mas seus bíceps estão fazendo a parte do leão no levantamento. Coloque as mãos juntas em uma barra de puxar com as palmas voltadas para você. Levante-se até o queixo ficar acima da barra, segure por um segundo e depois abaixe-se. Repita quantas vezes puder.

Exercícios de rosca martelo para bíceps

Essa variação do cacho clássico também cria bíceps. Levante-se na mesma posição em que você está para os seus bíceps em pé. Segure os halteres com a palma da mão voltada para o tronco. Aumente o peso, mas não gire os pulsos; mantenha-os de frente para o tronco. O haltere deve entrar em um semicírculo perpendicular. Segure por um momento e depois volte para começar.

Exercícios de rosca com apoio

Esta é outra grande variação de rosca para bíceps que complementa a rosca clássica em pé. Sente-se em um banco com uma almofada de espuma gigante na altura do peito e pegue uma barra EZ de rosca. Levante enquanto expira e contrai a barra. Novamente, se fizer o exercício mais lentamente, ainda ganhará mais resistência e envolverá mais músculos no processo.

Exercícios de tríceps agachado

Pegue dois halteres e tranque as pernas para que seus pés fiquem afastados na altura dos ombros. Dobre os quadris e abaixe a parte superior do corpo até que fique paralela ao chão. Ao fazer isso, vire o rosto à sua frente e mantenha os braços contra os lados.

Quais outros exercícios para afinar os braços vocês conhecem? Quais acham os melhores?

Veja também