Como emagrecer sem efeito sanfona?

Quando você decide perder peso, é tentador não pular com determinação excessivamente zelosa para uma dieta extrema – uma que desconsidere as realidades psicológica e biológica do seu corpo complexo.

Qualquer abordagem que forneça o domínio ao longo da vida não será fanática (abordagens fanáticas têm menos de 5% de chance de sucesso), mas sim uma abordagem esclarecida de moderação – que permite que o corpo e a mente se adaptem e se regulem.

Seus padrões de saciedade-saciedade provavelmente foram condicionados por anos de não apenas comer abusivo, mas intervenções intermitentes com efeito sanfona.

Como evitar o efeito sanfona?

Agora é hora de consistência – junto com a moderação. Para se dar todas as vantagens para alcançar a maestria do peso ao longo da vida, ter até uma apreciação casual das forças que trabalham para você e contra você pode colocá-lo no banco do motorista gastronômico, em vez de passivamente ser conduzido por impulsos, compulsões e desejos.

Para maximizar o seu potencial para suportar o desconforto inicial de mudar seus padrões e hábitos alimentares destrutivos, dê um impulso ao seguir estas sugestões simples:

Sono e emagrecimento

Ter menos de seis horas de sono por noite (ou dormir mal) pode fazer com que os níveis de hormônio da saciedade (leptina) diminuam e os níveis de hormônio da fome (grelina) aumentem. Tradução: Você se sente mais faminto. Como a leptina é geralmente produzida durante o sono, mesmo algumas noites de sono ruim diminuirão esses níveis significativamente.

Exercite-se regularmente

O exercício faz com que os níveis de hormônios da fome diminuam e os hormônios da saciedade aumentem. Qual a melhor forma de exercício? Quando se trata de perda de peso, o exercício aeróbico (correr, caminhar, treinar em uma máquina elíptica e assim por diante) é um queimador de gordura mais eficaz do que o exercício anaeróbico (musculação, corrida, etc.). O treinamento funcional mistura os dois e pode ser ideal.

Desacelere sua alimentação

Quando a comida parcialmente digerida atinge o intestino delgado, hormônios anti-fome são liberados, enviando mensagens para o seu cérebro que você não está mais com fome. Isso geralmente leva cerca de 10-15 minutos desde o início da sua refeição. Se você for um comedor de fast food ou fizer uma segunda porção antes de liberar seus hormônios contra a fome, seu cérebro não saberá que já teve o suficiente.

Fique sempre hidratada

Beber água durante o dia e durante as refeições ajuda na digestão, faz com que você se sinta mais completo e facilita a queima de gordura. Algumas pesquisas apoiam a ideia de que beber um copo ou dois de água antes de cada refeição se correlaciona positivamente com a perda de peso.

Como você perde peso e seu corpo queima velhos depósitos de gordura, também libera vários contaminantes. Se você estiver hidratada, esses contaminantes podem ser facilmente eliminados.

Reduzir o estresse

Quando você está estressado, seu hipotálamo dispara um alarme em seu corpo. Através de uma combinação de sinais nervosos e hormonais, as glândulas supra-renais são estimuladas a liberar uma onda de hormônios, incluindo adrenalina e cortisol. Embora a adrenalina diminua inicialmente o apetite, o cortisol deixará você com fome por algum tempo.

O efeito sanfona pode ser evitado com uma dieta apropriada e exercícios físicos. (Foto: FitnessGenes)

Evite expectativas irrealistas

É difícil ser paciente com perda de peso, especialmente se você está tentando parecer bom para o casamento ou para as férias de verão. Mas tenha em mente que a moderação, especialmente em suas expectativas, é a chave para o controle de peso ao longo da vida. Nada vai sabotar seus esforços mais rapidamente do que a impaciência, o pessimismo ou a desesperança que vêm de irrealistas.

Coma mais cedo

Não é só o que você come que importa, é também quando você come. Você é muito melhor comer sua refeição principal no início do dia. Embora não haja um consenso sobre o tempo que deve ser, estudos recentes sugerem que as pessoas que comem sua refeição principal antes das 3:00 da tarde. perder significativamente mais peso do que aqueles que comem no final do dia. Comer depois das 3 da tarde faz seu corpo armazenar mais energia sob a forma de gordura.

Limitar a ingestão de álcool

O álcool acrescenta calorias, enfraquece a autodisciplina e estimula a fome. A pesquisa demonstra consistentemente que o álcool pode distorcer as percepções de fome e saciedade de seu corpo e de sua mente. A pesquisa mostra ainda que tomar uma bebida antes ou durante a sua refeição irá diminuir suas inibições e diminuir sua força de vontade.

Desafie suas percepções e julgamentos

A visão e o cheiro da comida têm efeitos hipnóticos e químicos no cérebro. Tome, por exemplo, comer em um buffet – você inevitavelmente acabar com um prato amontoado com uma variedade de alimentos que você normalmente nunca iria pedir a la carte.

Resumindo: Você não pode confiar em seu julgamento ou em suas percepções quando se permite comer.

Evite algumas armadilhas óbvias – nunca lanche fora de casa, tente usar pratos menores, diga ao garçom para não trazer pão acompanhando a comida, ou desligue a TV enquanto você está comendo.

Tome café da manhã

Pesquisas mostram que 78% das pessoas que perderam peso por mais de um ano incluem o café da manhã em seu plano alimentar diário. Pular o café da manhã faz com que a fome no final do dia, a compulsão alimentar, menor energia e um aumento na sua resposta à insulina, levando a um aumento no acúmulo de gordura e ganho de peso.

Como vocês evitam o efeito sanfona? Quais procedimentos adotam?

Veja também